Ci hanno sempre detto che la colazione è il pasto più importante della giornata. In realtà bisogna prima di tutto ascoltarsi e assecondare i bisogni che percepiamo. La cosa importante è evitare errori grossolani come quello di bere il caffè appena alzati, oppure di introdurre troppi zuccheri che ci danno carica immediata per poi creare cali glicemici, quelli che alle 10 ci fanno sentire il buco nello stomaco per capirci. Cerchiamo di associare quindi carboidrati con proteine, fibre e sali minerali.
Le creme di cereali associate a frutta secca come noci, mandorle, noccioline sono la cosa migliore che possiamo prepararci. La più famosa è il porridge, ma sono ottime anche creme di riso o miglio.
Ecco alcune opzioni:
- Porridge con latte di riso: fate scaldare per 10 minuti su fiamma bassissima una tazza di fiocchi d’avena in due tazze e mezza di latte di riso (la ricetta tradizionale prevede di usare acqua ma con il latte di riso mi piace di più!). Aggiungete a piacere una mela tagliata a pezzetti, dell’uvetta, semi di sesamo, di zucca o girasole, nocciole, mandorle tritate, melassa di canna da zucchero, zenzero, cannella, cardamomo.
- Crema di riso: cuocete del riso semi-integrale nel doppio di volume di latte vegetale (riso, avena, soya, mandorla), una volta cotto e assorbito completamente il latte, lasciate raffreddare e aggiungete a piacere della scorza di limone, un cucchiaio di olio di cocco, della polvere di vaniglia, della frutta secca.
- Crema di miglio: cuocete il miglio nel doppio del volume di acqua e un pizzico di sale, una volta raggiunto il bollore continuate a fuoco lento per 25 minuti. Fate raffreddare e mescolate della pera cotta in succo d’uva.
So che sono preparazioni lunghe, potete comunque preparare più porzioni e tenerle in frigo in contenitori di vetro per due o tre giorni. Di seguito alcune alternative più pratiche.
- Bevanda vegetale (di riso, soya, avena..) con muesli (mix di fiocchi di cereali con semi oleosi e frutta secca).
- Gallette o pane integrale invecchiato di qualche giorno o tostato, con (a scelta) crema di mandorle o sesamo, patè di olive, hummus, ricotta, un uovo sodo.
- Macedonia di frutta di stagione con semi di zucca, girasole, sesamo, nocciole, mandorle.
Scegliete come bevande tisane con un tocco piccante (zenzero, cannella, cardamomo) che dissolvono le umidità e mettono in moto l’organismo. Se proprio non riuscite ad evitare il caffè preferite quello di cicoria, un’ottima alternativa, gustosa e tonica.
Buona colazione!
La pasta al ragù è uno dei classici della nostra tradizione culinaria, l’abbinata è piacevole al palato, non tanto per il processo digestivo. Vi invito perciò a provare un’alternativa che sostituisce i legumi alla carne.
Vi servono 2 cipolle, 2 carote, 1 spicchio d’aglio, 2 chiudi di garofano, 200 gr di lenticchie, 1 pomodoro fresco maturo, olio evo q.b., un mazzetto abbondante di timo, 2 foglie di alloro, mezzo bicchiere di vino rosso.
Mettete le lenticchie in acqua fredda (circa il doppio del volume), aggiungete la cipolla steccata con 2 chiodi di garofano, l’ aglio, una carota, il timo e l’alloro, cuocete per 40 minuti. Aggiustate di sale, se serve aggiungete un po’ di acqua e continuate la cottura finchè le lenticchie non saranno cotte e l’acqua non si sarà completamente assorbita. Togliete le foglie di alloro e la cipolla steccata con cui avete cotto le lenticchie (la carota e l’aglio dovrebbero essersi invece stracotti e amalgamati alle lenticchie). In un tegame, fate appassire in poco olio una cipolla e una carota tritate, unite il pomodoro maturo tagliato a dadini e aggiustate di sale, sfumate con il vino rosso. Cuocete a fuoco moderato 15 minuti, unite le lenticchie e proseguite la cottura ancora qualche minuto.
Il risultato vi sorprenderà perché il mix di verdure, aglio, aromi renderà le lenticchie davvero succulente. Potete condirci la pasta guarnendo con del prezzemolo fresco e un filo di olio evo a crudo. Ovviamente sono ottime anche mangiate tal quali con un crostone di pane.
Con delle verdure di contorno il pasto è completo. Buon appetito!
Capita anche voi a volte di arrivare a casa tardi la sera e non aver tempo di preparare una cenetta con i fiocchi? Ormai è abitudine a casa mia una volta a settimana fare la serata fast food: piadina o panino per tutti! Ecco l’ultima che ho preparato.
Piadina di farro senza lievito farcita con hummus, avocado, spinacini freschi e maionese light senza uova.
Mentre la piadina si scaldava in padella ho preparato l’hummus mettendo nel mixer i ceci già lessati (in negozio abbiamo quelli della Val di Cecina che sono ottimi), mezzo spicchio d’aglio, un cucchiaio di crema di sesamo, il succo di un limone. Ho tagliato l’avocado a fettine e l’ho condito con olio evo, sale e succo di limone. La maionese senza uova era già pronta in frigo ma si prepara comunque in un attimo mettendo nel frullatore a immersione 1/3 di bicchiere di latte di soia freddo, frullate per un minuto. Aggiungete lentamente un bicchiere di olio di semi di girasole deodorato e continuate a frullare finchè non si sarà creata l’emulsione. Aggiungete alla fine un pizzico di sale e il succo di mezzo limone.
Componete la piadina spalmando l’hummus, disponendo le fettine di avocado, una manciata abbondante di spinacini freschi e la maionese. Per chi ama la birra, in negozio abbiamo una premiata birra bionda tedesca senza glutine, che con la piadina ci sta a pennello! E qualche volta è bello anche cenare così!
Non sono un’esperta pasticciera, ma da quando sono diventata mamma non nascondo che cerco qualche dolce in più e ho piacere di preparare per la mia bimba delle sane merende.
Oggi condivido con voi una ricetta semplicissima e veloce presa da “Cucina naturale in 30 minuti”, un volume carinissimo, edito da Terra Nuova edizioni, che contiene 25 menu vegetariani realizzabili in soli 30 minuti. Si tratta di una crostata di lamponi, io ho usato i mirtilli perché li trovo bio più facilmente dei lamponi, e ho apportato qualche modifica per rendere il dolce più goloso (ho aggiunto agli ingredienti il miele e le noccioline).
Vi servono: 2 tazze di farina integrale, la buccia di mezzo limone bio, 1 cucchiaio di malto di riso, un pizzico di sale, 300 gr di lamponi (o mirtilli), 100 gr di ricotta fresca bio, 1 bicchiere di acqua, 50 gr di noccioline tostate, 2 cucchiai di miele.
Riscaldate il forno a 180 gradi. In una ciotola preparate l’impasto per la base della crostata amalgamando insieme la farina, la buccia del limone, il malto e un pizzico di sale. Stemperate l’impasto con l’acqua formando un panetto ben sodo. Stendete l’impasto in una teglia ricoperta di carta da forno e infornate per 15 minuti a forno bel caldo. Lasciate raffreddare, poco prima di servire spalmate la ricotta mescolata alle noccioline frullate grossolanamente, con il cucchiaio fate scivolare a filo il miele sopra la ricotta e infine distribuite i lamponi. 30 minuti e il gioco è fatto!